L’objectif de tout entrainement vise la progression. Aussi, tout pratiquant a pour nécessité d’établir une réflexion sur la périodisation (voir article Trainingratio sur le Planning du développement de son potentiel physique et mental.
Si on prend en exemple la pratique d’une activité physique portée sur les aspects qualitatifs tel que la technique, la force, la puissance et explosivité, il faudra naturellement faire attention à une récupération optimale et notamment du système nerveux autonome afin que la séance suivante garantisse une fraîcheur physique et mentale en vue d’une réalisation supérieure. En somme nous souhaitons éviter l’état proche du surentraînement afin de ne pas ruiner nos longs mois voir une année d’efforts car une fois atteint le seuil du surentraînement le retour à une certaine stabilité est long et difficile.
C’est pourquoi aujourd’hui on va s’interroger sur les observables en dehors du processus de l’entrainement qui permettent d’optimiser cette phase de récupération.
En premier lieu il s’agit de faire le point sur quelques techniques d’accélération de la récupération.
Enfin nous allons explorer une méthode qui nous permet de mesurer avec acuité l’état de récupération de notre système nerveux autonome.
D’après de nombreux experts, la méthode de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque ou (HRV Heart Rate Varibility) est l’un des meilleurs indicateurs sur le marché.
Tout d’abord la notion de récupération est sujet à différentes définitions.
Ainsi certains pratiquants estiment avoir récupéré lorsqu’ils ne ressentent plus de douleurs musculaires. D’autres encore pensent avoir récupéré lorsqu’ils sont capables, le lendemain d’une séance, de pouvoir s’exercer à nouveau dans un relatif confort physique et mental.
Une définition plus scientifique définit la récupération comme « la capacité à performer avec des résultats plus efficaces de ceux obtenus lors d’une séance d’entrainement spécifique précédente ».
Là où tout le monde est d’accord est que, pour toutes activités confondues le temps de récupération est un élément crucial qui possède des interactions avec d’autres facteurs.
A vrai dire, les facteurs de récupération sont très importants car c’est durant cette phase de post exercice que nous progressons réellement (anabolisme). Alors que la phase d’entrainement est une période de dégradation (catabolisme) qui induit une adaptation à la charge, au volume et à la complexité de d’entraînement au cours du temps en fonction du profil du pratiquant.
Alors maintenant disons que vous êtes un sérieux pratiquant avec des objectifs qui réclament un entrainement intense et régulier. Comment ne pas respecter les règles élémentaires de surcharge, d’alternance, de progressivité et de spécificité ?
Mais à savoir, malgré le respect de ces règles, des pratiquants vont ressentir quand même un certain degré de douleurs et/ou de fatigue chroniques, voire une phase d’irritation dépressive.
Eh bien c’est en ce moment-là que les fameux facteurs qui permettent d’accélerer le processus de récupération commencent à vous parler.
Que sait-on de ces facteurs de récupération ?
Voici au moins trois actions non exhaustives pour récupérer des séances intenses, prévenir des blessures ou revenir rapidement de ses blessures.
1) La décharge c’est la réduction de la charge d’entrainement tous les 4 à 8 semaines, de sorte que les lois de la surcompensation (définition) vous placent dans un meilleur état de forme qu’avant la décharge. Les effets escomptés sur l’anabolisme et la balance hormonale, la réparation des tissus myotendineux et articulaire sont positifs.
2) L‘acupuncture : thérapie traditionnelle chinoise qui consiste en une stimulation (manuelle ou électrique) par de fines aiguilles de points du corps spécifiques. De nombreux athlètes y ont recours pour des douleurs musculaires, de la fatigue adrénale ou lorsqu’ils sont sujets au surentrainement. J’y ai eu recours moi-même dans un cadre post-opératoire au tendon d’Achille lors de la phase de réathlétisation : acupuncture combinée à des exercices avec charges et à l’électrostimulation.
3) Les traitements par cellules souche : c’est une autre approche pour la réparation des blessures des athlètes. Cette thérapie fait partie de la médecine régénérative avec des capacités de guérison sur les organes, les muscles endommagés, les neurones, les tissus conjonctifs. Ceci grâce à des injections d’agents pharmacologiques ou biologiques (masse grasse corporelle, moelle osseuse, embryon). La thérapie par cellules souche démontre la capacité de régénération naturelle du corps pour le traitement d’un tissu ou d’un organe en souffrance chronique qui réduit la capacité fonctionnelle de l’individu. (Sources : clinique-cital.com).
4) Le protocole « Celergen » du Dr David Minkoff par ailleurs coureur de Ironman, le Dr Minkoff a initié ce protocole basé sur des compléments issus de complexes marins et de peptides de collagène déjà connus pour leurs vertus anti âge. Cette technologie d’extraction de l’ADN biologique s’est avérée payante pour la régénération des blessures chez les athlètes.
Sources (sources should you try celergen-www.lifeworkwellnesscenter.com)
Pour aller plus loin….prolothérapie, cryothérapie.u[
Si on prend en exemple la pratique d’une activité physique portée sur les aspects qualitatifs tel que la technique, la force, la puissance et explosivité, il faudra naturellement faire attention à une récupération optimale et notamment du système nerveux autonome afin que la séance suivante garantisse une fraîcheur physique et mentale en vue d’une réalisation supérieure. En somme nous souhaitons éviter l’état proche du surentraînement afin de ne pas ruiner nos longs mois voir une année d’efforts car une fois atteint le seuil du surentraînement le retour à une certaine stabilité est long et difficile.
C’est pourquoi aujourd’hui on va s’interroger sur les observables en dehors du processus de l’entrainement qui permettent d’optimiser cette phase de récupération.
En premier lieu il s’agit de faire le point sur quelques techniques d’accélération de la récupération.
Enfin nous allons explorer une méthode qui nous permet de mesurer avec acuité l’état de récupération de notre système nerveux autonome.
D’après de nombreux experts, la méthode de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque ou (HRV Heart Rate Varibility) est l’un des meilleurs indicateurs sur le marché.
Tout d’abord la notion de récupération est sujet à différentes définitions.
Ainsi certains pratiquants estiment avoir récupéré lorsqu’ils ne ressentent plus de douleurs musculaires. D’autres encore pensent avoir récupéré lorsqu’ils sont capables, le lendemain d’une séance, de pouvoir s’exercer à nouveau dans un relatif confort physique et mental.
Une définition plus scientifique définit la récupération comme « la capacité à performer avec des résultats plus efficaces de ceux obtenus lors d’une séance d’entrainement spécifique précédente ».
Là où tout le monde est d’accord est que, pour toutes activités confondues le temps de récupération est un élément crucial qui possède des interactions avec d’autres facteurs.
A vrai dire, les facteurs de récupération sont très importants car c’est durant cette phase de post exercice que nous progressons réellement (anabolisme). Alors que la phase d’entrainement est une période de dégradation (catabolisme) qui induit une adaptation à la charge, au volume et à la complexité de d’entraînement au cours du temps en fonction du profil du pratiquant.
Alors maintenant disons que vous êtes un sérieux pratiquant avec des objectifs qui réclament un entrainement intense et régulier. Comment ne pas respecter les règles élémentaires de surcharge, d’alternance, de progressivité et de spécificité ?
Mais à savoir, malgré le respect de ces règles, des pratiquants vont ressentir quand même un certain degré de douleurs et/ou de fatigue chroniques, voire une phase d’irritation dépressive.
Eh bien c’est en ce moment-là que les fameux facteurs qui permettent d’accélerer le processus de récupération commencent à vous parler.
Que sait-on de ces facteurs de récupération ?
Voici au moins trois actions non exhaustives pour récupérer des séances intenses, prévenir des blessures ou revenir rapidement de ses blessures.
1) La décharge c’est la réduction de la charge d’entrainement tous les 4 à 8 semaines, de sorte que les lois de la surcompensation (définition) vous placent dans un meilleur état de forme qu’avant la décharge. Les effets escomptés sur l’anabolisme et la balance hormonale, la réparation des tissus myotendineux et articulaire sont positifs.
2) L‘acupuncture : thérapie traditionnelle chinoise qui consiste en une stimulation (manuelle ou électrique) par de fines aiguilles de points du corps spécifiques. De nombreux athlètes y ont recours pour des douleurs musculaires, de la fatigue adrénale ou lorsqu’ils sont sujets au surentrainement. J’y ai eu recours moi-même dans un cadre post-opératoire au tendon d’Achille lors de la phase de réathlétisation : acupuncture combinée à des exercices avec charges et à l’électrostimulation.
3) Les traitements par cellules souche : c’est une autre approche pour la réparation des blessures des athlètes. Cette thérapie fait partie de la médecine régénérative avec des capacités de guérison sur les organes, les muscles endommagés, les neurones, les tissus conjonctifs. Ceci grâce à des injections d’agents pharmacologiques ou biologiques (masse grasse corporelle, moelle osseuse, embryon). La thérapie par cellules souche démontre la capacité de régénération naturelle du corps pour le traitement d’un tissu ou d’un organe en souffrance chronique qui réduit la capacité fonctionnelle de l’individu. (Sources : clinique-cital.com).
4) Le protocole « Celergen » du Dr David Minkoff par ailleurs coureur de Ironman, le Dr Minkoff a initié ce protocole basé sur des compléments issus de complexes marins et de peptides de collagène déjà connus pour leurs vertus anti âge. Cette technologie d’extraction de l’ADN biologique s’est avérée payante pour la régénération des blessures chez les athlètes.
Sources (sources should you try celergen-www.lifeworkwellnesscenter.com)
Pour aller plus loin….prolothérapie, cryothérapie.u[
".Rappelons que la mesure de la pulsation cardiaque (nombre de battements dans un temps donné) diffère de la Variabilité de la fréquence cardiaque V.F.C. qui mesure la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné."
5) Heart Rate Variability : Une des meilleures stratégies de l’entraînement est faite de petits gestes quotidiens, hors terrain, qui permettent par exemple de quantifier l’état de repos de notre système nerveux. Pour cela nous avons la méthode de la mesure de la VFC-vaiabilité de la fréquence [cardiaque] ou la l ‘appellation anglaise HRV -Heart Rate Variability que nous évoquions plus haut.
Cette approche nous permet de connaître notre habilité physique et émotionnelle à récupérer d’un entrainement intense.
Apport de mesure de la VFC variabilité de la fréquence cardiaque - HRV
Cette méthode mesure en temps réel, grâce à un appareil connecté, l’intervalle entre deux battements cardiaques. L’acquisition chiffrée des intervalles entre deux battements est reliée à un électrode en contact avec la peau tel que le TICKER ANT +, dans la zone de la cage thoracique.
La V.F.C. affiche un nombre de 0 à 100 ; plus le nombre est élevé, plus vous avez bien récupéré. Un excellent score est donc de 100.
Rappelons que la mesure de la pulsation cardiaque (nombre de battements dans un temps donné) diffère de votre V.F.C. qui mesure la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.
Par conséquent il existe constamment un intervalle différent entre un battement de cœur et l’autre.
C’est a dire que, si a vous avez une fréquence cardiaque à 80 FC/min , cela ne veut pas dire que votre cœur bat tous les 1,3 secondes d’une manière régulière et parfaitement rythmique. Bien au contraire, l’intervalle entre deux battements fluctue par exemple de 1,3 sec à 1,5 sec, à 1,8 sec et puis le cycle recommence.
La variabilité est due à une impulsion électrique qui permet le battement cardiaque. Or, cette fréquence cardiaque est influencée par le Système Nerveux Autonome (SNA) qui à son tour est influencé par deux branches : le Système Nerveux Parasynpathique (PNS) et le Système nerveux Sympathique (SNS)
Le SNS est connu comme le fight or flight response et il entre en jeu lors des situations de stress. C’est pourquoi il élève la fréquence de la pulsation cardiaque (FC/min).
Le PNS abaisse la fréquence cardiaque FC/MIN responsable de la récupération et de la digestion.
Les deux branches du SNA , le SNS et le PNS, sont responsables de la variabilité de la fréquence cardiaque et indiquent la robustesse du système nerveux qui essaye de maintenir en équilibre la pression sanguine et la fréquence cardiaque.
Il existe de multiples appareils sur le marché, compatibles iphone ou androïde, pour mesurer la VFC (HRV) comme emWave2, Tinke, Oura ring, élite beat, NatureBeatSystem. Accessoire indispensable est le strap, un modèle souvent recommandé est celui de NatureBeat.
Il existe un standard de ces appareils HRV, qui correspond aux normes de la Société européenne de Cardiologie et du Comité Américain d’Electrophysiologie, afin qu’il y ait peu de variations entre les résultats affichés et qui sont influencés par les algorithmes utilisés par les fabricants d’appareils.
Les différences mineures qui subsistent entre les résultats dépendent donc essentiellement des objectifs des fabricants.
Le résultat de la variabilité cardiaque est un moyen précieux pour observer non seulement votre état de fraîcheur d’une séance à un autre, mais il permet également d’étudier les différents facteurs qui viennent améliorer ou diminuer votre état physique et psychique afin de mieux appréhender les outils d’optimisation de votre potentiel sportif au service de votre vie quotidienne.
Sources : ScienceDirect.com
Pour aller plus loin…
Voici également quelques matériels, appareils de facilitation à la récupération :
Foam roller, bâton de massage, électro stimulateur, short de compression avec poche à glace, kinésio-tape
Des compléments alimentaires anti-inflammatoires peuvent également faciliter la récupération : phytoplancton, curcumine, aminoacides, magnésium, glucosamine et chondroïtine.
5) Heart Rate Variability : Une des meilleures stratégies de l’entraînement est faite de petits gestes quotidiens, hors terrain, qui permettent par exemple de quantifier l’état de repos de notre système nerveux. Pour cela nous avons la méthode de la mesure de la VFC-vaiabilité de la fréquence [cardiaque] ou la l ‘appellation anglaise HRV -Heart Rate Variability que nous évoquions plus haut.
Cette approche nous permet de connaître notre habilité physique et émotionnelle à récupérer d’un entrainement intense.
Apport de mesure de la VFC variabilité de la fréquence cardiaque - HRV
Cette méthode mesure en temps réel, grâce à un appareil connecté, l’intervalle entre deux battements cardiaques. L’acquisition chiffrée des intervalles entre deux battements est reliée à un électrode en contact avec la peau tel que le TICKER ANT +, dans la zone de la cage thoracique.
La V.F.C. affiche un nombre de 0 à 100 ; plus le nombre est élevé, plus vous avez bien récupéré. Un excellent score est donc de 100.
Rappelons que la mesure de la pulsation cardiaque (nombre de battements dans un temps donné) diffère de votre V.F.C. qui mesure la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.
Par conséquent il existe constamment un intervalle différent entre un battement de cœur et l’autre.
C’est a dire que, si a vous avez une fréquence cardiaque à 80 FC/min , cela ne veut pas dire que votre cœur bat tous les 1,3 secondes d’une manière régulière et parfaitement rythmique. Bien au contraire, l’intervalle entre deux battements fluctue par exemple de 1,3 sec à 1,5 sec, à 1,8 sec et puis le cycle recommence.
La variabilité est due à une impulsion électrique qui permet le battement cardiaque. Or, cette fréquence cardiaque est influencée par le Système Nerveux Autonome (SNA) qui à son tour est influencé par deux branches : le Système Nerveux Parasynpathique (PNS) et le Système nerveux Sympathique (SNS)
Le SNS est connu comme le fight or flight response et il entre en jeu lors des situations de stress. C’est pourquoi il élève la fréquence de la pulsation cardiaque (FC/min).
Le PNS abaisse la fréquence cardiaque FC/MIN responsable de la récupération et de la digestion.
Les deux branches du SNA , le SNS et le PNS, sont responsables de la variabilité de la fréquence cardiaque et indiquent la robustesse du système nerveux qui essaye de maintenir en équilibre la pression sanguine et la fréquence cardiaque.
Il existe de multiples appareils sur le marché, compatibles iphone ou androïde, pour mesurer la VFC (HRV) comme emWave2, Tinke, Oura ring, élite beat, NatureBeatSystem. Accessoire indispensable est le strap, un modèle souvent recommandé est celui de NatureBeat.
Il existe un standard de ces appareils HRV, qui correspond aux normes de la Société européenne de Cardiologie et du Comité Américain d’Electrophysiologie, afin qu’il y ait peu de variations entre les résultats affichés et qui sont influencés par les algorithmes utilisés par les fabricants d’appareils.
Les différences mineures qui subsistent entre les résultats dépendent donc essentiellement des objectifs des fabricants.
Le résultat de la variabilité cardiaque est un moyen précieux pour observer non seulement votre état de fraîcheur d’une séance à un autre, mais il permet également d’étudier les différents facteurs qui viennent améliorer ou diminuer votre état physique et psychique afin de mieux appréhender les outils d’optimisation de votre potentiel sportif au service de votre vie quotidienne.
Sources : ScienceDirect.com
Pour aller plus loin…
Voici également quelques matériels, appareils de facilitation à la récupération :
Foam roller, bâton de massage, électro stimulateur, short de compression avec poche à glace, kinésio-tape
Des compléments alimentaires anti-inflammatoires peuvent également faciliter la récupération : phytoplancton, curcumine, aminoacides, magnésium, glucosamine et chondroïtine.
