TRAININGRATIO - Fitness, Préparation physique, diététique, KRAV MAGA,Self-Défense, conseil et stratégie, Paris, Amsterdam

Charles Poliquin

Quelle est votre BioSignature®?


Charles Poliquin
Charles Poliquin est Franco-Canadien (charlespoliquin.com). Il est l'un des meilleurs experts en préparation physique, notamment en développement de la force fonctionnelle et en diététique, Dans ce dernier domaine son approche est non conventionnelle et souligne le rôle des hormones ; c'est la méthode BioSignature®.

Il est aujourd'hui le directeur de son centre, le Poliquin Performance (Poenix Arizona,USA).
Sa première expérience d'entrainement avec charge additionnelle eut lieu avec son coach de karaté.
Ce qui le poussera à approfondir des connaissances encyclopédiques dans le processus de l'entraînement avec d'excellents résultats sur lui-même dans un premier temps, puis avec un cycliste international et ensuite avec une équipe de volley-ball.
Depuis, il à contribué à plus d'une quinzaine de succès Olympiques avec différents athlètes à travers le monde.

Poliquin et la méthode de la BioSignature®.
L'objectif est d'agir sur le déséquilibre de la balance hormonale pour optimiser les résultats sportifs.
Dans un premier temps, C. Poliquin à analysé les relevés de bilan sanguin, de salive, d'urine pris sur de centaines d'athlètes de haut niveau.
Il observe alors une relation entre les zones de stockage adipeux et le type de déséquilibre hormonal constaté.
Selon lui, bien que le facteur hormonal soit lié aux gênes et aux habitudes de vie, l'environnement est cependant un facteur dominant qui peut influencer l'équilibre hormonal.
Les facteurs qui impactent l'équilibre hormonal peuvent être aussi :

a) Le sommeil
Le sommeil est la phase essentielle où le métabolisme reconstitue ses réserves énergétiques et procède au mieux à l'élimination des déchets de l'organisme. De plus elle permet à l'organisme un repos nerveux. Selon Poliquin, la perte de sommeil vient donc à diminuer la performance (sachant que celle-ci est due, pour 50%, à des facteurs d'origine génétique) et provoque un dérèglement hormonal.

b) Le système immunitaire
Un système immunitaire déficient perturbe l'équilibre hormonal. Un système immunitaire fort facilite le gain de masse maigre et aide à la lipolyse(1).

Le déséquilibre hormonal a comme conséquence que l'organisme stocke de préférence dans certaines régions du corps. Pour pallier à cela, il est nécessaire de combiner des exercices physiques à des compléments alimentaires spécifiques.
En ce qui concerne l'exercice physique, l'entraînement est basé sur le "High Intensity Interval Training" avec des cycles de 40 sec à 2 min d'effort pour 1 min de récupération.
Les exercices avec charge commencent par des tests spécifiques qui visent à mesurer la "ratio de force" appliquée pendant l'exécution du mouvement avec une phase concentrique explosive (1 rep à 100%) et une phase excentrique lente. Ce sont donc des mouvements de poussée (agoniste), de tirage (antagoniste) mais il s'agit aussi d'exécution des mouvements spécifiques comme l'adduction ou la rotation externe de l'omoplate (sur 8 reps).
L'objectif est de relever les disfonctionnements dans le gain de force explosive entre les muscles agonistes et antagonistes.
Un exemple : un athlète de saut en longueur a un objectif de soulever une charge en excentrique à 140% supérieur de sa charge concentrique en 1 reps max à 100% (voir "Poliquin principles : successful methods for strength and mass development"). Ceci lui permettra d'améliorer sa force explosive.

Charles Poliquin
Voici en synthèse son plan d'entrainement :
  • Prélude : un test d'identification d'une faiblesse des jambiers et du vaste externe
  • 6 semaines de planification culturiste (augmentation de la masse musculaire)
  • Retour à l'entrainement de force fonctionnel
Pour pallier la faiblesse des muscles excentriques des membres inférieurs, il propose 10 sec en phase excentrique (10 reps par exercice). Cela contribue à réduire en même temps le ratio de force entre le mouvement concentrique et excentrique (voir aussi la "German volume training method" de Rolf Feser).
  • On introduit une phase de développement de la force explosive (charge moyenne mais dynamique).

German Training version Poliquin
German Training version Poliquin
Des charges lourdes en travail concentrique sont maintenues, dès lors on obtient une montée de la puissance musculaire (développement musculaire des fibres rapides ou fast twitch).
En ce qui concerne les compléments, Poliquin conseille l'utilisation des Biosignature supplements® qui adoptent des ingrédients et des procédés de fabrication respectant les standards les plus exigeants.
Selon les principes de base de Poliquin, si vous êtes au dessus de 10% d'IMG(2) (Indice de Masse Grasse) pour les hommes et au dessus de 20% pour les femmes vous êtes en surcharge pondérale (IMG moyen chez l'homme adulte va de 15 à 21%, chez la femme de 24 à 28%).

Poliquin met en relation les zones où se cumule la graisse avec les déséquilibres hormonaux.
Voici les cas de figure :

1. Cumul au bas ventre (région du nombril) : cela est dû à l'hormone du stress donc à la sécrétion de cortisol. Votre métabolisme(3) bascule dans une phase catabolique en augmentant ses réserves de graisse. Le pire que vous puissiez faire est d'augmenter votre volume d'entraînement ou de multiplier les séances de cardio (sauf discipline spécifique tel la course de fond).

2. Surcharge de tissu adipeux au niveau des fessiers avec un buste maigre : cela traduit naturellement un taux d'œstrogène élevé, phénomène connus chez les femmes. La prise des suppléments BioSignature®, associée à des séances d'entraînement brèves et intenses par exemple, va agir en clarifiants ces sécrétions d'œstrogène 16 et en générant une réponse hormonale positive.

3. Excès d'adipocytes(4) autour des hanches : notifie un problème au niveau de la production d'insuline(5) au sein de votre organisme. En effet l'insuline permet aux glucides d'affluer vers le muscle pour son rôle moteur. Mais lors d'un apport trop massif ou trop rapide de glucides dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive ce qui a comme conséquence que le glucose n'est plus transformé en glycogène mais en acide gras en direction du tissu adipeux. Pour éviter alors un stockage excessif de sucre dans le sang, la meilleure période de prise de glucides est 10 min après l'entrainement. Le nombre de gr/Kg de poids de corps dépend du nombre de répétitions par unité de temps (ex. 72 reps par entraînement donnent 0,6 gr/Kg). Cependant pour les personnes en excès de poids il conseille de prendre plutôt de la Whey Isolate (protéine), de la glutamine et de la glycine pour régénérer le stock de glycogène sans prendre de masse adipeuse(6).

Voici une liste des hormones dont la sécrétion est en hausse lors de l'exercice :
- Testostérone
- Progestérone
- TSH Thyroxine
- Glucagon
- Rénine - Angiotensine - Aldostérone
- Hormone antidiurétique
- Parathormone - Calcitonine
- Érythropoïétine
- Prostaglandine

Afin de réduire le flux excessif de certaines hormones et en amorcer une réponse anabolique(7), Poliquin recommande, entre autres, les compléments alimentaires suivants (voir aussi la synthèse de Patrick Gagnon "Poliquin fat loss seminar") :
• Huiles de poissons et de krill (acides gras – oméga 3, 6 et 9) car elles diminuent les risques d'inflammation, rehaussent la sérotonine (avec un effet bénéfique sur l'humeur), abaissent l'insuline (pendant le repas), mais aussi empêchent une trop grande absorbions du sucre par l'organisme
• Extraits de brocolis, le DIM(8) (diindolyméthane), le thé vert pour clarifier le mauvais œstrogène (œstrogène 16)
• Ginseng rouge de Corée pour lutter contre le stress et améliorer la récupération des exercices éprouvants
• Vitamines et minéraux nécessaires car la phase de réduction de la masse grasse libère les toxines stockées
• Zinc arginic et huile de basilique pour l'élévation des hormones anabolisants tels que la testostérone
• Magnésium qui améliore la qualité du sommeil, accroît la sensibilité à l'insuline
• Taurine : acide aminé qui améliore l'échange cellulaire
• R.Alpha (acide lipoique) : antioxydant, anabolique, favorise le transport du glycose vers le muscle et aide à baisser le taux d'insuline
• Stévia : régulateur de la glande surrénale (rein) qui secrète l'adrénaline, substance qui permet la gestion des situations de stress et qui est produite par la synthèse des corticoïdes et des catécholamines (voir mon article sur la stévia)
• Les stimulants comme l'éphédrine qui élèvent le taux de cortisol
• Cold Fix pour régénérer le pancréas, réguler l'insuline et agir également sur les glandes surrénales.
• Les glucides la source principale de glucide devrait être de nature fibreuse et des fruits de coloration foncée
• Les fibres : laitue, chou, champignon, oignon, épinards, brocolis, haricots verts etc.

Poliquin conseille en outre :
- d'éliminer les légumineuses à grains(9) (contenus dans le pain par exemple) et de les remplacer par les verdures. Ceci limite l'indice glycémique et équilibre le rapport acido-basique tout en abaissant le cortisol (voir Jonny Bowden "The living low carb life"). Les graines font grossir car ils contiennent des glucides. 75% de la population (surtout d'origine celtique) ferait une intolérance aux hydrates de carbone(10).
- de manger les fruits foncés et à peau fine contenant des antioxydants qui exercent une action anti-inflammatoire. Les fruits secs peuvent aussi être consommés mais en faible quantité en raison d'un index glycémique plus élevé.
Le fructose, responsable de la gylcation (caramélisation). La présence du fructose ne permet pas l'intervention de l'insuline. Le fructose reste présent plus longtemps dans les cellules du muscle et cause des dommages métaboliques.

En conclusion, on peut affirmer que les hormones jouent un rôle essentiel dans les processus biochimiques : prise de masse maigre, perte de masse grasse dans un rapport homéostatique (phase anabolique, phase catabolique). La connaissance des outils diététiques et l'apport de compléments alimentaires, nécessaire à une alimentation qui devient de plus en plus faible en qualités nutritives, veille à respecter l'équilibre des apports pré, intra et post entraînement et aide à favoriser la régénération.
L'analyse et l'expérience de Charles Poliquin nous démontre, une foi s de plus, l'interactivité des connaissances au service du développement sportif.


En synthèse

Charles Poliquin

Légende :
(1) Lypolise : mobilisation des graisses de réserve se fait grâce à la triglycéride lipase Cette enzyme décompose les triglycérides en acides gras et en glycérol. Les acides gras ainsi produits sont expulsés de la cellule à moins de trouver sur place un excès de glucose pour reformer les triglycérides. Le glycérol libéré ne peut plus être utilisé. Il est capté par le foie qui le remétabolise en glucose. Ce processus est la néoglucogenèse.
(2) IMG : Masse grasse qui correspond aux cellules adipeuses exprimée en % par rapport au poids du corps. Pour procéder à son évaluation on mesure le pli cutané (graisse sous cutanée) à différents endroits du corps et on applique des algorithmes de calcul ou bien on la mesure également avec la balance à impédencemètre.
(3) Métabolisme : correspond à l'ensemble des réactions chimiques du corps qui consomme ou libère de l'énergie
(4) Adipocytes : sont des cellules qui ont pour fonction de stocker les graisses. Les triglycérides représente 85% du tissu adipeux avec 10% d'eau et 5%de matières sèches non lipidiques.
(5) Anabolisme : ensemble de réaction chimiques des organismes vivants permettant la synthèse des métabolites essentiels à partir des éléments de base fournit par l'alimentation et aboutissant à la construction ou au renouvellement des tissus. Le catabolisme est son contraire
(6) Masse adipeuse, graisses ou lipides : les mécanismes de stockage des graisses est une fonction naturelle destinée à constituer des réserves pour faire face aux période de disette. L 'organisme stocke beaucoup plus de graisse que de sucre; jusque 70000 kcal de graisse (1gr de lipide =9kcal). Les graisses doivent être transformées de leur forme complexe (triglycéride) en composant de base glycérol et acides gras libres (ACL). Seul les ACL peuvent donner de l'ATP.
(7) Insuline : est une hormone hypoglycémiante. Elle se charge de faire renter le sucre dans la cellule pour faire diminuer la concentration sanguine. L'insuline est fabriquée par le pancréas. Elle fonctionne avec l'amylène et le glucagon.
(8) Légumineuse à grains : Fait référence aux espèces de plantes qu'on cultive pour leurs grains séchés et qu'on utilise pour la consommation. Pois , lentille, haricots secs, pois chiches, fèves
Soja et arachides sont des oléagineux
(9) DIM (diindolyméthane) : enzyme obtenu par l'écrasement de légumes type brocolis et choux.
(10) Hydrates de carbone (glucides ou sucres-1gr de glucide=4kcal) sont assimilés et convertis en glucose acheminé par le sang vers toutes les cellules. Au repos il est au niveau du foie et du muscle où il est transformé et stocké sous forme de glycogène hépatique et musculaire (Glycogénèse) jusqu'à son utilisation par les cellules pour produire l'ATP, substance nécessaire pour la production d'énergie pendant l'effort musculaire.

Sources:
Charlespoliquin.com
"Diététique" - Robert Grayon,
Paleo diet by Dr Loren Cordain
"Fat loss" - Alan Levy
Shema A. Bottazzo
"Physiologie et anatomie" - Sébastien Lemaître


Hervé Gonçalves