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Comment développer la qualité de l'endurance en un minimum de temps et bien plus…

La capacité aérobie


La capacité aérobie quantifie la capacité maximale d'O2 qu'on peut délivrer à nos muscles. Celle-ci dépend de deux éléments : la force d'éjection du volume sanguin délivrée par le cœur aux muscles et la capacité d'utilisation de l'oxygène par les muscles actifs avant que le sang ne remonte au cœur par l'effet de pompe.

le test pour mesurer la capacité aérobie est le VO2 max (mesurable par un appareil professionnel spécialisé) Le test* est effectué sur un tapis de course ou un rameur et mesure le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et délivré à nos muscles par unité de temps (en litres/min ramené au kg/poids du corps).

Si d'une part l'exercice d'endurance sollicite la performance du cœur:
• le nombre de battement cardiaque par min
• le volume de pompage du sang (volume d'éjection systolique)
• la force de contraction du muscle cardiaque

d'autre part il y a adaptations biochimiques et mécaniques avec un rôle prépondérant dans la progression aérobie :
• la qualité neuro musculaire / coordination des chaînes musculaires (efficience gestuelle)
• l'adaptation locale au niveau des cellules musculaires : les capillaires, les mitochondries
• la capacité d'extraction de l'apport de l'O2 mené par le flux sanguin
• les activités enzymatiques.

Le développement de l'endurance de base a un effet sur votre performance et permet de supporter un plus haut volume total de travail et de récupérer plus vite en phase de repos. C'est ce qu'on définit par la "capacité aérobie".
On développe traditionnellement la capacité aérobie en réalisant une activité physique à haut volume de répétitions associée à une faible intensité. Bien que ce type d'approche ait prouvé son efficacité, force est de constaterqu'elle peut amener occasionner des effets pervers si c'est le seul protocole utilisé pour la progression en endurance.

L'entraînement en endurance polarisé est chronophage et présente des risques de traumatisme pour le non-professionnels (usure ostéoarticulaire et myotendineuse prématurée des hanches, genoux, chevilles).
Un autre point, et non des moindres, les incidences de ce type d'entraînement sur le métabolisme du fait qu'il peut causer un stress oxydatif sur nos muscles, une production accrue de radicaux libres, une fatigue chronique ou surrénale (phases de repos non respectées) avec un dérèglement de la balance hormonale associé à une de perte de libido due à la baisse de la testostérone ou de l'estrogène(entrainant parfois une faible densité osseuse chez les femmes).

Voici un exemple d’exercice de type aérobie :
Exercice type : course, vélo, nage, marche rapide
Fréquence : 5 séances par semaine
Durée: 45 à 60 min par séance
Méthode : Cardio polarisé, intensité 65 % du VO2max*
Réaction physiologique : élévation du VO2, développement de la densité mitochondriale.

Le HIIT
On sait depuis longtemps que chez les athlètes de haut niveau, la sollicitation des mêmes filières énergétiques avec excès et à répétition est un élément non constructif (catabolisme).
Bien au contraire, ceux-ci aménagent soigneusement leurs corps par une stratégie de planification suivant le principe du 80/20 de Pareto* consistant en un entraînement aérobie alterné qui prévoit pour 80 % de la planification totale un travail à faible intensité et un 20 % constitué par des pics d'exercices à très haute intensité. C’est la méthode « High Intensity Interval Training » (HIIT).
Selon une étude High-Intensity Interval Training (HIIT) , par cette méthode on peut développer plus rapidement l'endurance et le renforcement musculaire en seulement 7 semaines d'entraînement, tout en étant plus respectueux de l'intégrité physique (pour rappel, le VO2 ne peut augmenter que de 20% à 35% maximum du niveau initial). Autre avantage, elle propose une sollicitation énergétique plus proche des activités sportives qui alternent des phases d’effort intense à des phases de repos actif.

En synthèse le HIIT se caractérise par :

• Variation des volumes et intensités des efforts
• Réduction du nombre d'heures totales de training par semaine
• Développement de l’endurance spécifique et générale
• Développement du VO2max
• Meilleure utilisation de l’O2 par les muscles
• Supérieure consommation de O2 post-exercice (plus de dépenses caloriques)
• Elévation micro-vasculaire
• Renforcement des muscles squelettiques
• Réduction des crampes en fin de course ou d'exercices

Plus de méthode HIIT ...

Il associe à des formes d'entrainement variées l’utilisation d’accessoires d'optimisation qui permettent de mener à bien une vie quotidienne sans fatigue excessive avec, pour objectif, la progression en endurance dans un laps de temps plus court (7 semaines) et plus sécurisant pour l'intégrité physique.
L’HIIT utilise des sources d’énergie différentes de celles de l’entrainement polarisé tout en permettant d’obtenir les mêmes résultats en termes d’optimisation du VO2 et du renforcement musculaire.

Principes généraux de l’entrainement HIIT
Pratiquer une activité physique d'endurance comme par exemple un exercice callisthénique* (poids du corps) ou spécifique à la discipline (coordination) avec une technique correcte (shadowboxing, course à pieds, vélo, ski de fond…)

Echauffement : entre 5 et 10 min
Méthode : cardio HIIT en circuit
Durée: entre 20 et 30 min
Intensité : 90 à 95%
Récupération : total ou actif
Fréquence : 3 x semaine

Exemple d’exercice HIIT :
Objectif : Elévation de la capacité aérobie et anaérobie
Appareil : tapis de course
Fréquence : 3 séances par semaine
Durée: 20 à 30 min par séance
Méthode : Intensité élevée puis très faible.
Circuit x 3 :
2 min intense et et 30 sec récupération (marche)
2 min intense et 20 sec récup
2 min intense et 10 sec récup

Effet physiologique: Optimisation de la capacité aérobie et et anaèrobie ( en X 3 semaine ) supérieure au travail aérobie seule ( en X5 semaine ), élévation de la capacité enzymatique, adaptation mitochondriale, meilleure résistance à l'insuline, optimisation de la consommation d’O2 locale avec une meilleure force de contraction musculaire.

Second exemple d'Aurélien Broussal
objectif :rythme d'enfer dans le combat
méthode : circuit x 3 de 45 sec /15 sec , 45 sec /15 sec
intensté :maximale 45 sec (capacité lactique ) sec/ 15 sec coordination ( puissance lactique )
récuperation: récup. 4 à 5 min


Autres option entrainement...
- crossfit et endurance un programme sur 6 semaines orienté triathlon
- MacKenzie's crossfit for endurance programme d'endurance en 12 semaines


A l'intérieur certaines machines sont conçues de manière à conditionner une bonne biomécanique de placement du pratiquant :
• Le tapis de couse exemple... le Trueformrunner*
• Le vélo elliptique qui favorise le développement de la force de propulsion des hanches.
• le plan incliné sur tapis de course qui permet d'adapter la force du pied sous divers angles de propulsion, l'objectif étant de réduire le volume total de km outdoor par semaine en évitant la phase de descente et aussi le temps de course avec des effets supérieurs sur le plan métabolique (élévation mitochondriale)
Les treadmill desk permettent de combiner avantageusement une activité domestique (comme répondre à un long coup de fil) tout à une activité physique comme la marche (durant 45 min) le treadmill desk à été popularisé par le Dr James Levine.

A l’extérieur on peut utiliser des appareils treadmills comme :
Le vélo ElliptiGO qui renforce davantage les muscles propulseurs des membres inférieurs (des hanches, cuisses, mollets) sans traumatismes articulaires.

Comme évoqué, afin d'accélérer la progression, on peut combiner les exercices cardio avec des accessoires d'entraînement. Quelques exemples :
• Technologies sportive : electrostimulation Compex ou Marcpro, ARX RX100
trainingmask: qui permet d’effectuer un travail de résistance respiratoire et accroît la capacité ventilatoire et la gestion du stress (ce qui est différent de l'effet de l'entraînement en altitude)
Powerbreathing pour le renforcement de la capacité pulmonaire
Hypoxie altitude, sauna, ) qui accroît la production de globules rouges, le transport, l'utilisation de l'O2. Oxygène hyperbarre
Gilet lestés pour un effet sur l'explosivité, le cardio
Bandes de résistance élastiques un effet sur l'explosivité, la survitesse, la technique, le cardio
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Extremely slow resistance (isokinetic) : les exercices isométriques
Une autre approche nous vient du le Soviet Training Journal. On peut renforcer l’endurance, la vélocité, l’intensité, le pouvoir tampon du muscle face à l'acide lactique en incluant des exercices dans une position à contraction musculaire isométrique. Ce système d'entraînement a été amélioré par Jay Schroeder (Extremely Slow resistance training*) et Marv Marinovich (Isokinetic)*

Le principe est d’exécuter la séquence suivante :
• - un exercice isométrique : de 3 à 5 min
• - un travail en survélocité (sans ou avec faible charge)
• - une séance d’électro myo stimulation-EMS ( avec 93 % de contraction en utilIsant la machine POV)

sur des exercices de :
• pompe
• traction verticale
• dip
• fente avant
• squat unipodal
• leg curl ischio jambier
• biceps curl

Effet psycho-physiologique et technique :
• élévation du contrôle gestuel
• diminution du travail musculaire compensatoire
• capacité de résistance à l'acide lactique (pouvoir tampon)
• meilleure utilisation de l’énergie, source première pour la capacité aérobie
• impact garanti sur l'endurance vitesse, le système neuromusculaire et mental.

Que constate t-on ?

Les études indiquent que la combinaison du travail cardio avec des exercices de résistance est une meilleure approche que la résistance seule ou le cardio seul.
Le tout colle au besoin spécifique de la majorité des disciplines qui ne rélève presque jamais de l'endurance pure (sauf course d'endurance professionnelle).
Les séquences d'exercices de cardio, de résistance et de cardio résistanceavec une approche "HIIT"(High Intensity Interval Training) à changement de cadence avec une phase d'accélération et de repos active,permettent de se rapprocher des sollicitations plus spécifiques à la discipline tout en accélérant l'adaptions aérobie.
Dans ce cadre, le laps de temps total de travail est moindre et occasionne moins de traumatologies d'un point mécanique.
En conclusion, si le développement de l'endurance favorise les fibres lentes du muscle (slow twich), il est bon de développer également les fibres rapides en ajoutant des exercices de puissance ou de vitesse.

Conseil de lecture :

the endurance handbook by Dr Philipp Mafetone

appareil d'élétrostimulation professionel Povsport


Hervé Gonçalves